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생각 멘탈 관리법 (자기효능감, 동기부여, 루틴)

by able365 2025. 2. 3.

생각 멘탈관련 사진

현대사회에서 멘탈 관리는 더 이상 선택이 아니라 필수입니다. 특히 자기효능감, 동기부여, 루틴은 도움을 줄 수 있는 생각을 유지하고 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 멘탈 관리법을 자세히 설명하겠습니다.

✅ 본문

1. 자기효능감: 나 자신을 믿는 힘

자기효능감(Self-Efficacy)이란 **"나는 할 수 있다"**라는 믿음을 의미합니다. 이 개념은 범위자 앨버트 반두라(Albert Bandura)에 의해 높은 압축, 자기효능감이 사람일수록 경계에 그림자가 없고 제한되지 않는 특징이 있습니다.

① 자기효능감이 높은 사람들의 특징

  • 실패를 거부하지 않는다
  • 난관이 닥쳐도 쉽게 당황하지 않습니다.
  • 자기계발과 목표를 달성하기 위해 노력한다.

② 자기효능감을 느끼는 방법

  1. 작은 성공 경험을 쌓기
    • 처음부터 큰 목표를 달성하기보다, 실천 가능한 작은 목표를 정하고 자신있게 활동해야 합니다. 예를 들어, 하루 10분 독서, 5분 운동 등 작은 성취를 통해 그들을 모으는 것이 중요합니다.
  2. 긍정적인 대화(Self-Talk) 활동
    • "나는 할 수 있어", "이건 충분히 가능해" 같은 긍정적인 말을 습관화하면 자기효능감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 전문가 생각이 그들과 "그렇다면 나는 어떻게 설명할 수 있나요?"라고 질문하는 습관을 들이세요.
  3. 롤모델찾기
    • 자신이 좋아하고 싶은 멘토나 모델을 역할을 설정하고 그들의 사고 방식과 행동을 배우는 것이 효과적인 방법입니다.
  4. 피드백을 긍정적으로 받아들이기
    • 실패를 보는 것이 아니라 성장의 기회를 받아들이는 것이 중요합니다. 이를 통해 자신의 권리를 인정받을 수 있습니다.

2. 동기부여: 목표를 세우는 힘

동기부여(Motivation)는 목표를 향해 향해 나아가는 내적 또는 외적 요인입니다. 하지만 동기부여는 참가자일 수 있기 때문에 동기부여 활동 전략이 필요합니다.

① 동기화부여의 종류

  • 내재적 동기(Intrinsic Motivation) : 만족합니다
  • 외재적 동기(Extrinsic Motivation): 보상

② 동기부여를 검증하는 방법

  1. 목표 설정(SMART 활동을 활용)
    • 목표를 접근 가능하고 S(구체적), M(측정 가능), A(달성 가능), R(관련성 높음), T(기한 설정) 방식
    • 예: "3개월 동안 10권의 책 읽기" 또는 "6개월 안에 5kg이 편안하기"
  2. 보상 시스템 활용
    • 목표를 달성하면 스스로 작은 보상자를 주는 것이 동기부여에 도움이 됩니다. 예를 들어, 한 주 동안 운동을 하고 싶다면 맛있는 음식을 먹거나, 여행을 계획하는 등의 보상을 줄 수 있습니다.
  3. 환경구성하기
    • 생산적인 품질을 만들면 흥미로운 부여가 강화됩니다. 예를 들어, 책을 닫기에 두거나, 스마트폰을 멀리 있는 것이 본체를 데 도움이 됩니다.
  4. 미래를 상상하기
    • 미래(Visualization)를 공유하여 사용함으로써 자신의 모습을 부분적으로 그려보며 목표를 더욱 확고히 할 수 있습니다.

3. 루틴: 멘탈을 즐겨하는 습관

루틴(Routine)은 반복적인 행동을 의미하며, 강한 멘탈을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 아침과 저녁 루틴을 관리하면 하루의 생산성을 발휘할 수 있어 멘탈을 강화할 수 있습니다.

① 리듬 만들기

  1. 규칙적인 리듬 유지
    • 매일 같은 시간에 조용하게 시작합니다.
  2. 엑센트 및 운동
    • 가벼운 운동이나 요가를 통해 몸을 깨워 줍니다.
  3. 긍정 사고
    • 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 됩니다.
  4. 가장 중요한 일을 먼저 하기
    • 하루의 가장 중요한 작업을 오전에 집중하면 스트레스없이 성취감을 느낄 수 있습니다.

② 패턴 만들기

  1. 수면 전 스마트폰 사용하지 않기
    • 잠기들 전 최소한 1시간 동안 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
  2. 하루를 돌아보는 시간
    • 오늘 한 일 중 잘한 점과 개선할 점을 기록하여 자기반성과 성장에 도움을 줍니다.
  3. 내일의 할 일을 정리하기
    • 미리 다음 날의 일정을 정리하면 아침에 스트레스를 피할 수 있습니다.
  4. 반응하거나 상호작용하기
    • 자기계발 관련 책을 읽거나, 음악 듣기를 통해서 내생각을 정리하고 감정이 태도가 되지 않게 합니다.

✅ 결론

멘탈 관리는 하루아침에 완성됩니다. 자기효능감을 느끼며, 만족스러운 부분을 유지하며, 효율적인 루틴을 만들면 본질적인 강한 멘탈을 가질 수 있습니다. 중요한 작은 것들은 그대로 두는 것입니다. 지금부터라도 실천하면서 더 나은 자신을 만들어 보세요! 😊

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